《非暴力沟通》（Nonviolent Communication，简称NVC）由心理学家马歇尔·卢森堡提出，核心是通过转变沟通方式，在诚实表达自己的同时尊重与倾听他人，从而化解冲突、建立深度连接。它不仅是沟通技巧，更是一种看待自己与他人的思维模式。
其核心可概括为以下 “四要素模型” ，配合具体场景举例说明：

一、四要素详解与举例

1. 观察（Observation）

• 原则：客观描述事实，不掺杂评判或推测。
• 常见误区：混淆事实与评价（如“你总是迟到”是评价，“本周你迟到了三次”是观察）。
• 举例：
• 暴力沟通：“你整天玩手机，根本不关心孩子！”（带有批评）
• 非暴力沟通：“我看到你这周每天晚饭后都在刷手机，孩子找你讲故事时你仍在看屏幕。”（仅陈述事实）

2. 感受（Feeling）

• 原则：清晰表达自身情绪（如“难过”“焦虑”），而非想法或指责。
• 常见误区：用“我觉得”表达观点（如“我觉得你不爱我”实为想法）。
• 举例：
• 暴力沟通：“你这样做太自私了！”（指责对方）
• 非暴力沟通：“当你答应陪我吃饭却临时取消，我感到失落和孤单。”（表达感受）

3. 需要（Need）

• 原则：将感受与自身需求关联，而非归咎他人。
• 核心理念：所有情绪源于需求是否被满足（如“愤怒”可能源于需要被尊重）。
• 举例：
• 暴力沟通：“你从不做家务，把这个家当旅馆吗？”（攻击对方）
• 非暴力沟通：“我看到厨房堆了很多未洗的碗（观察），我感到疲惫（感受），因为我需要共同分担家庭责任（需要）。”

4. 请求（Request）

• 原则：提出具体、可行的请求，而非模糊要求或命令。
• 关键点：使用正向语言（说“要什么”而非“不要什么”），并确认对方理解。
• 举例：
• 模糊要求：“你以后对我好一点！”
• 非暴力沟通：“我需要更多安全感（需要），你能否每周抽两个晚上陪我聊聊天？具体时间我们可以商量。”（具体请求+开放对话）

二、完整对话示例

• 场景：同事屡次错过项目截止日期

• 暴力沟通对话：

• A：“你总是拖后腿！下次再这样就别参与了！”（批评+威胁）

• B：“我又不是故意的，你至于吗？”（防御+对抗）

• 非暴力沟通对话：

• A：“这周项目报告有两次延迟提交（观察），我有些焦虑（感受），因为我们需要确保团队进度稳定（需要）。你能否下次遇到困难时提前一天告诉我？我们可以一起找解决方案。”（请求）

• B：“抱歉，我最近确实任务太多。下次我会提前沟通。”

三、延伸应用场景

1、自我对话：

• 自责：“我又把事情搞砸了，我真无能。”
• NVC转换：“这件事结果不如预期（观察），我感到沮丧（感受），因为我渴望成长（需要）。接下来我可以做什么来改进？”（自我关怀）

2、冲突调解：

• 夫妻争吵：“你眼里只有工作！”
• NVC引导：“你是否感到孤单（感受），希望有更多陪伴（需要）？我们可以讨论如何安排专属的相处时间。”（将指责转化为需求表达）

3、职场沟通：

• 上司反馈：“这个方案毫无价值！”
• NVC回应：“您指出方案需要调整（观察），您更看重哪些关键指标？我希望能更准确理解您的目标（需要）。”（将否定转化为澄清需求）

四、核心理念精髓

• 倾听他人：透过对方的言语攻击，听到其背后的感受和需求（如“你太冷漠”可能意味着“我需要关心”）。
• “长颈鹿语言”：象征NVC——长颈鹿拥有最大的心脏和视野，代表包容与远见，而“豺狗语言”代表本能防御。
• 本质目标：建立基于真诚与共情的连接，而非说服或控制对方。

实践提示：NVC需要刻意练习，初期可能显得生硬。重点在于转变思维——从“谁对谁错”转向“我们各自需要什么，如何协作满足”。它不仅能改善关系，更是培养自我觉察、减少内耗的工具。